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Japanese
1
みなさん こんにちは
Hello everyone.
2–3
みなさんは 自分の身体の感覚に きちんと注意を向けたことはありますか？今日は 身体の感覚に注意を向けることで
Have you ever really paid attention to the sensations in your own body? Today, I’d like to talk about how our relationship with the world can change
4
世界が変わっていく という話をしたいと思います
when we begin to pay attention to bodily sensations.
5
僕自身 自分の身体の感覚に 注意を向け始めてから
Since I started paying attention to my own bodily sensations,
6
世界の捉え方が変わり 生き方も大きく変わっていきました
the way I see the world—and the way I live— has changed profoundly.
7
僕は以前 医療系の会社で 経営企画管理の仕事をしていました
I used to work in corporate planning and management at a healthcare company.
8–9
よくある話かもしれませんが、世の中の人々の健康のためになることを したいと思って仕事をしていたのですが
Like many people, I wanted to contribute to improving people’s health.
10
気づいたら自分の身体とか心に 緊張やストレスが溜まっていき
But before I realized it, tension and stress had built up in my body and mind,
11
それをどうやって緩めたらいいかが わからない状態になっていました
and I didn’t know how to let them go anymore.
12
そのときに 京都で10日間の 瞑想リトリートがあると聞いて
Around that time, I heard about a 10-day meditation retreat in Kyoto.
13
なぜかわからないのですが 心惹かれ
I don’t know why, but I felt strongly drawn to it.
14
会社をなんとか休んで そのリトリートに参加しました
So somehow, I managed to take time off from work and joined the retreat.
15
このリトリートでは 10日間の間 一切喋ることができません
During this retreat, you are not allowed to speak at all for ten days.
16
そしてスマホやパソコンも 触ることができません
You also cannot use your smartphone or computer.
17
その中で 1日10時間くらい 瞑想をします
In that environment, you meditate for about ten hours a day.
18
最初の4日間は 本当にめちゃくちゃ大変でした
The first four days were deeply challenging.
19
座った途端に眠気がでてくるし
As soon as I sat down, I felt overwhelming sleepiness.
20
足はどんどん痛くなるし さまざまな感情がでてくるし
My legs became more and more painful, and various emotions arose.
21
頭の中には普段考えたことのない思考が ぐるぐるぐるぐると駆け巡る
Thoughts I'd never noticed before kept looping through my mind.
22
正直 一体何をしてるんだろう という気持ちになっていきました
To be honest, I started to wonder, “What on earth am I doing here?”
23
ただ 5日目6日目くらいになると
But around the fifth or sixth day, something gradually began to change.
24
少しずつ 自分の感覚や感情や思考に 囚われて一体化するのではなく
Instead of being completely caught up in my sensations, emotions, and thoughts,
25
ただそれらに気づけるように なっていきました
I learned to simply be aware of them.
26
例えば 自分の足が痛いという状態から
For example, my experience shifted
27
足に痛みがあるなぁという状態に 変わっていく感じです
from “I am in pain” to “There is pain in my leg.”
28
そして 少しずつ感情は静まっていき 思考も減っていき
Little by little, my emotions settled down, my thoughts became fewer,
29
9日目 10日目になる頃には 身体の中にどこにも緊張がない状態
and by the ninth or tenth day, there was no tension anywhere in my body.
30
心の中は本当に驚くほどの 静けさになっていきました
My mind entered a state of profound stillness —a stillness that truly surprised me.
31
僕は この静けさを
I wanted people around me,
32
僕の周りで苦しみを抱えて生きている人に 是非体験してもらいたいなと思いました
especially those who are suffering, to experience this kind of stillness.
33–34
また自分自身で自分の緊張やストレスを 緩めることができるんだと、とても感動したことを覚えています
I was deeply moved to realize that we can soften our own tension and stress through awareness itself.
35
そしてリトリートを終えて 会社に戻ったんですけど
When I returned to work after the retreat, people kept coming up to me.
36
そうすると 「あいつは10日も休んで一体何をしてたんだ」って
You could almost hear what they were thinking:
37
いろんな人が話を聞きにきてくれるんです
“So… what exactly were you doing for ten days?”
38–39
「どうだった？何をやってたの？」って、「はい 最初の3日間は 呼吸に注意を集中し続けていました」
They’d ask, “How was it? What did you do there?” And I’d say, “Well, for the first three days, I kept my attention on my breathing.”
40
「へぇ...それから？」
They’d reply, “Okay… and then?”
41
「後の7日間は身体の感覚を ずーっと観察してました」
“For the next seven days, I just observed sensations in my body.”
42–43
「へぇ...それでどうなったの？」、「いやー 出てきてから 日々ほんのりしあわせなんですよね」とか言うと
“And… what happened?” And I’d say, “Well, ever since I came back, I just feel… gently happy, all the time.”
44
みんな「ふ ふーん......」ていって ちょっと引くんです 本当に
And at that point, people would go, “Uh-huh… I see…” and physically lean back a little.
45
うちのおかんも電話をかけてきて
My mom even called me and said,
46–47
「あなた壺とかかってないわよね？」 って言われました、僕はもったいないなと思いました
“You’re not involved in some strange cult or buying expensive “magic pots,” are you?” It felt like such a waste.
48
全ての人が瞑想をする必要は ないかもしれません
Maybe not everyone needs to meditate.
49
でも 瞑想をすることで楽になるのに 偏見が大きすぎて
But I felt that so many people could feel better through meditation,
50
そこにアクセスできない人が 多すぎると感じたのです
and yet they can’t access it because of prejudice and misunderstanding.
51
これは働いている場合じゃないぞと思って 2ヶ月後には会社に辞表を出して
At that moment, I realized I couldn’t just keep doing my job as usual.
52
京都に引っ越してきました そして 大学に入り直して
Two months later, I handed in my resignation and moved to Kyoto.
53
認知心理学的な手法やMRI装置を使って 自分がリトリートで体験した状態を
I went back to university and began researching, using cognitive psychology and MRI,
54
科学的に解明するという研究に 取り組み始めたのです
to scientifically investigate the state I had experienced during that retreat.
55
この状態のことを心理学の世界では マインドフルネスと呼んでいます
In psychology, this state is called “mindfulness.”
56
これは 今この瞬間に生じている 様々な経験 感覚や感情や思考に
Mindfulness means being aware of what is happening in the present moment
57–59
振り回されたり それを抑え込んだり 無視したり 判断したりするのではなく、ただありのままに気づいていること、これがマインドフルネスの 状態と言われています
—our sensations, emotions, and thoughts— without getting dragged around by them, without suppressing them, ignoring them, or judging them. That is what we call a state of mindfulness.
60
これを理解していただくために 3つの特徴をご紹介していきます
To help you understand this, I’d like to share three key features of mindfulness.
61
1つ目は マインドフルネスは 無になるということではないということです
The first key point is that mindfulness is not about becoming a blank mind.
62–63
瞑想やマインドフルネスというと 感覚や感情や思考がなくなって、無になる状態を思い描く人が 多いかもしれません
When people hear the words “meditation” or “mindfulness,” many imagine a special state where there are no sensations, no emotions, and no thoughts—just nothingness.
64–65
でも マインドフルネスというのは、今ここにある感覚や感情や思考に きちんと気づくということなのです
But mindfulness is actually about being clearly aware of the sensations, emotions, and thoughts that are present right here, right now.
66
この感覚に気づくということを 少し体験していただきたいと思います
I’d like to give you a small experiential taste of this.
67
みなさん 利き手を出してもらえませんか
Could you raise your dominant hand for a moment?
68
そしてそこに注意を向けてみてください
And now, gently bring your attention to your palm.
69
そうすると手のひらに 何か感覚を感じないでしょうか
Do you notice any sensations there?
70
風が当たる感じ サワサワする感じ 汗ばむ感じ なんでも構いません
Perhaps a breeze on your skin, a subtle tingling, or a slight sense of warmth or moisture—anything is fine.
71
ありがとうございます
Thank you.
72
おそらく多くの人がなんらかの感覚を 感じていたと思います
Most of you probably noticed some kind of sensation.
73
その感覚は先ほどまでも ずっとありました
Those sensations were already there before.
74
でも 注意を向けていないから 気づけていなかったんです
But because your attention wasn’t directed toward them, you simply weren’t aware of them.
75–77
で そのような感覚は 手のひらだけじゃなくて 身体全身に満ち溢れています、先ほどまでは そういった 身体の感覚に気づかずに、僕の話を聞いてくれていた と思うのですが
And sensations like this are not limited to your palm. They have been present throughout your entire body all along. A moment ago, you were probably listening to me without noticing your bodily sensations.
78–79
今は 手のひらの感覚や お尻が椅子に接している感覚に気づきながら、僕の話を聞けるようになって いるのではないかと思います
But now, you may be listening while also being aware of the sensation in your palm, or the feeling of your body making contact with the chair.
80
それが感覚に気づくということです
That is what it means to be aware of bodily sensations.
81
このようにマインドフルネスは
In this way, mindfulness is not about
82
感覚や感情や思考をなくして 無になるのではなくて
eliminating sensations, emotions, or thoughts, or becoming “nothing.”
83
今ここにある感覚や感情や思考に きちんと気づくものなんです
It is about clearly being aware of the sensations, emotions, and thoughts that are already here.
84
2つ目の特徴はそういった感覚や感情や思考を なんとか変えようとするのではなく
The second feature is this: mindfulness is not about trying to change sensations, emotions, or thoughts.
85
それらとの関係が 変わっていくというものです
Instead, what changes is our relationship to them.
86
10日間の瞑想リトリートで 「足が痛い なんとかしたい」という状態から
One example of this is what I experienced during my 10-day retreat,
87–89
「足に痛みがあるなぁ」という 状態に変わったのもその1つです、僕たちの研究で MRIを使って、瞑想熟練者のマインドフルネスの状態の 脳活動を調べた時には
when my perspective shifted from “I’m in pain, I have to fix this” to “There is pain in my leg.” In our research, we used MRI to examine brain activity when experienced meditators were in a mindful state.
90
感覚や感情に関わる脳領域の 活動が変わるのではなく
What we found was not a change in the brain areas that process sensations or emotions themselves,
91–92
感覚や感情に主観的に関わるのか 客観的に関わるのかの切り替えに関わる、脳梁膨大後部皮質という脳領域の活動が 変わったということが分かりました
but a change in activity in the retrosplenial cortex —a region involved in shifting between being subjectively immersed in an experience and observing it from a more objective perspective.
93–94
このように私が感覚や感情や思考を なんとか変えようとするのではなく、私とそれらとの関係が変わるというのが マインドフルネスの状態です
In the state of mindfulness, what changes is not the experiences themselves, but our relationship to them.
95
これによって 感覚や感情や思考に 囚われることなく
Because of this shift, we can observe sensations, emotions, and thoughts objectively,
96
客観的に見守れるようになるのです
without being trapped or carried away by them.
97
そして3つ目の特徴が マインドフルネスは 単純なリラックスではないということです
The third feature of mindfulness is that it is not simply relaxation.
98
実際僕たちの研究では マインドフルネスの 状態を生理指標で調べたんですが
In our research, we examined physiological markers of the mindful state.
99
リラックスに関わる 副交感神経の活動が高まるのではなく
We found increased activity in the sympathetic nervous system,
100
覚醒に関わる交感神経の活動が 高まっていました
linked to physiological arousal and alertness.
101
一方で ストレスに関わるコルチゾール値は 低下していることもわかりました
At the same time, cortisol, a stress hormone, decreased.
102
これは一見すると直感に 反しているような結果でした
At first glance, this may seem counterintuitive.
103
しかし 先ほどの1つ目の特徴で見たように
But recall the first feature:
104
マインドフルネスというのは感覚や感情や思考に きちんと気づいている状態なんです
mindfulness is a state of clearly being aware of sensations, emotions, and thoughts.
105
ぼーっとリラックスしているんではなくて
We are not zoning out or drifting off.
106
きちんと覚醒していることで それらに気づけるようになっています
We are awake and alert enough to notice what is happening.
107
しかも 2つ目の特徴で見たように
And because, as we saw in the second feature,
108
それらに囚われずに客観的に 見ることができているので
we can observe sensations, emotions, and thoughts
109
ストレスが下がった状態に なっているわけです
without being caught up in them, stress levels remain low.
110
僕たちはこの状態が かつて京都で宮本武蔵が
We believe this state may be similar to the state of mind
111
100人の敵と向き合ったときの状態に 近いのではないかと考えています
that the legendary swordsman Miyamoto Musashi was in when he faced a hundred opponents in Kyoto long ago.
112
ぼーっとリラックスをして 一人の敵も見えないわけではなく
He was not so relaxed and unfocused that he couldn’t perceive his enemies at all.
113
一人の敵に集中しすぎて 他の敵に気づけなくなるわけでもなく
But he was also not so fixated on a single opponent that he lost awareness of the others.
114
今いる相手全てに気づきながら その一人一人にとらわれたり
Instead, he was aware of everyone present, all at once —without being trapped by any single one,
115
反応して緊張したりすることがないため 適切な対応ができるようになる
without reacting with tension—and from that state, he was able to respond appropriately.
116
これがマインドフルネスの状態だと 考えられています
This is how we understand the state of mindfulness.
117–118
このようなマインドフルネスを踏まえて 身体の感覚にきちんと気づくことで、世界が変わるとはどういうことかを 考えていきたいと思います
Now, building on this understanding of mindfulness, I’d like to explore what it really means to say that our relationship with the world changes when we become aware of bodily sensations.
119
そもそも身体感覚とは何でしょうか
First of all, what do we mean by “bodily sensations”?
120
マインドフルネスの心理学では 外部の刺激が五感に接触したり
In mindfulness research, we assume that whenever external stimuli come into contact
121
頭の中で何かを考えたり イメージをしたりすると
with our senses—or whenever we think about or imagine something in our minds—
122
必ず身体感覚が生じると 考えられています
some form of bodily sensation always arises.
123
このことを体験的に理解していただくために 1枚のスライドを用意しました
To help you understand this experientially, I’ve prepared a slide.
124
今からお見せするスライドを じっくり見ていただいて
I’d like you to look carefully at the image I’m about to show you,
125
皆さんの身体にどのような感覚が生じるかを 味わってもらいたいと思います
and simply notice what kind of sensation arises in your body.
126
準備はよろしいでしょうか
Are you ready?
127
どうでしょうか？
How was it?
128
何か身体に感覚を感じたという方は どれぐらいいらっしゃいますか？
How many of you noticed some kind of sensation in your body?
129
ありがとうございます
Thank you.
130
ほとんどの人たちが何かの感覚を 感じられたようですね
It looks like most of you did.
131
ところで みなさんどこで その感覚を感じましたか？
Now, where did you feel it?
132
僕は背中で感じます
For me, it’s in my back.
133
これみんな同じだと思っていました
I used to think it was the same for everyone.
134–135
でもこれ人によって違うんです、頭のあたりで感じる人もいれば 顔のどこかで感じる人もいるし
But in fact, it differs from person to person. Some people feel it around the head,
136
腕や 背中 胸のあたりで 感じる人もいます
others in the face, the arms, the back, or the chest.
137
ただ同じ人でみれば 毎回同じ ところで生じてるはずです
What’s interesting is that for each person it tends to appear in the same place each time.
138
しかも今のように映像が 目に入ってきてもそれはでるし
And this doesn’t only happen with visual input like this.
139
音が耳に入ってきてもそれはでるし
It also happens when a sound enters your ears
140
頭の中でその音をイメージ するだけでもそれはでます
—and even when you simply imagine that sound in your mind.
141
このように外部の刺激が 五感に接触したり
So whenever something from the outside touches your senses,
142
頭の中で何かを考えたり イメージしたりすると
or whenever you think about or imagine something,
143
必ず身体感覚が出ます
some kind of bodily sensation arises.
144
これは黒板を引っ掻くような 強い刺激だけじゃなくて
This isn’t limited to strong stimuli, like the sound of nails scraping on a blackboard.
145
今 僕の声を聞いているだけでも みなさんの身体には何らかの感覚が生じていて
Even just listening to my voice right now is creating subtle sensations in your body.
146
その感覚を使って 自動的に無意識的に
And using those sensations, you are automatically and unconsciously
147–148
僕に対して好きか嫌いか 信頼できるかどうかといったことを、評価していると考えられています
evaluating me—“Do I like this person?” “Do I trust him?”—without even realizing it.
149
つまりみなさんは 普段様々なことを体験して
In other words, we are constantly having experiences,
150
それによって何らかの 感覚が生じていて
those experiences give rise to bodily sensations,
151–152
その感覚に従って 自動的に無意識的に、知らず知らずのうちにその対象を 評価してしまっているのです
and based on those sensations, we automatically and unconsciously evaluate whatever we are facing.
153–154
ただし 先ほど手のひらに注意を 向けることで手の感覚に気づけたように、瞑想を実践していくことで
But just as you noticed the sensation in your palm earlier when you brought your attention there, through meditation practice,
155
体に生じている様々な感覚に 気づけるようになっていきます
you can gradually become aware of more and more of the sensations arising in your body.
156
このような感覚に気づけるようになると
And as this awareness grows,
157–158
皆さんが体験していることに対して 皆さん自身がどのように感じているかを、意識的に把握できるように なっていくのです
you become able to consciously recognize how you are actually feeling about what you are experiencing.
159–160
このような特徴に注目が集まり 最近 医療の世界や教育の世界で、マインドフルネスに基づいた様々な プログラムが広がり始めています
Because of these characteristics, mindfulness-based programs have recently begun to gain attention in healthcare and education.
161
僕自身が関わっている 小学校のプログラムでも
I’m also involved in a program for elementary school children,
162
身体の感覚にきちんと気づく ということをとても大切にしています
where we place great importance on becoming aware of bodily sensations.
163
例えば 嘘をつかないという 社会規範があります
For example, there is a common social rule: “Don’t lie.”
164
小学校3年生 4年生くらいの子に 「嘘をついちゃだめだよ」と頭ごなしに言うと
If you simply tell third- or fourth-grade children, “Don’t lie,”
165
嘘をつかない子に なってくれたりはします
they may follow the rule.
166
でも嘘をつくべきかつかないべきかは なかなか判断できません
But that alone doesn’t really help them understand, at a deeper level, why lying may not be the right choice.
167
そうではなくて「嘘をついたときに、身体に どんな感覚が生じるかな」と聞いてあげます
So instead, we ask them, “When you tell a lie, what kind of sensation do you notice in your body?”
168–169
そうすると 3年生4年生くらいでも 「胸のあたりがちくちくする」とか、「お尻のあたりがそわそわする」 と答えてくれたりします
Even children at that age say things like, “I feel a prickly sensation around my chest,” or “I feel restless around my hips.”
170
それに対して「それって心地いい？ 心地悪い？」と聞いてあげると
Then we ask, “Does that feel pleasant, or unpleasant?”
171
「あまり心地よくないかな」と 答えてくれる子たちもいます
Some of them say, “It doesn’t feel good.”
172
「だから嘘はだめだよ」 じゃなくて
We don’t say, “See? That’s why lying is bad.”
173–174
「その感覚も使って嘘をつくべきか つかないべきかを考えようね」と、声をかけてあげたりします
Instead, we say, “Let’s also use that sensation as part of how you discern what feels right to do.”
175
これは子どもに限った ことではありません
Of course, this is not only true for children.
176
僕たち大人も同じです
The same is true for us adults.
177
旅行に行くときにフランスに行きたいのか インドに行きたいのか
When we’re planning a trip —whether to go to France or India—
178
どの会社に入るべきなのか
or wondering which company to join,
179
会社にいつづけるべきなのか やめるべきなのか
or whether to stay in a job or leave,
180
そういうことを頭の中で考えるだけでも 様々な感覚が身体に生じます
even just thinking about these questions creates sensations in the body.
181
そのような感覚に 気づけるようになると
As we become more aware of those sensations,
182
今まで頭で考えただけでは 出てこなかったような答えが
answers that we couldn’t reach by thinking
183–184
ふっと浮かんでくるように なってきます、ただし 気をつけないと いけないこともあります
only in our heads start to arise more naturally. But there is something we need to be careful about.
185
黒板を引っ掻くような 激しい刺激の場合
With strong stimuli like nails on a blackboard,
186
身体には大きな感覚が生じますので それに気づくことは簡単です
the sensations in the body are strong and obvious, so it’s easy to notice them.
187–188
でも思いやりや優しさ 暖かさといった 繊細な刺激によって生じるのは、とても繊細な身体感覚に なっています
But when the stimulus is subtle —like kindness, warmth, or compassion— the sensations that arise in the body are very subtle as well.
189
そのため この感覚に気づくのは とても難しいです
And for that reason, it’s actually quite difficult to notice those.
190
こういった感覚に気づくためにも 瞑想を深めていくことがとても大切になります
And this is exactly why deepening meditation is so important: to become able to notice these very subtle sensations.
191
僕は 10日間の瞑想リトリートで
During my 10-day meditation retreat,
192
この身体の感覚にきちんと気づく という力を育むことができました
I was able to cultivate the ability to clearly be aware of bodily sensations.
193
10日間の間誰とも話さずスマホや パソコンも使わないことで
By not speaking to anyone for ten days, and by not using a smartphone or a computer,
194
強い刺激が減っていきました
strong external stimulation gradually diminished.
195
そしてそれに伴って 身体の中の強い感覚も減っていきました
As a result, the strong sensations in my body also began to settle.
196–197
その上で 注意集中力を高めて その注意を身体全身に広げていって、今ここで生じている自分の身体の感覚に 丁寧に気づき続けるということを続けました
At the same time, we trained our attentional capacity, and then gently expanded that attention throughout the whole body, continuing to be aware—moment by moment— of the bodily sensations arising here and now.
198–199
そして少しずつ身体の緊張がゆるみ、心の中が本当に驚くほど 静かに静かになっていきました
Little by little, tension in my body softened, and my mind grew astonishingly quiet.
200
この静けさの中で 何か1つのことを考えると
Within this grounded stillness, when I thought of a single thing,
201
ベタ凪の水面に 1つの石を投げこむように
it was like dropping one stone into a perfectly calm lake.
202–203
何かを考えたその思考が 僕の身体に感覚を生じさせて、それがどうやって広がっていくか ということが
I could almost physically sense how that single thought gave rise to bodily sensations,
204
手に取るように 把握できるようになりました
and how those sensations spread through my body.
205
このような深い身体感覚とともに 世界を捉え
When we learn to perceive the world through this deeper bodily awareness,
206
日々の意思決定を積み重ねていくことが できるようになれば
and allow our daily decisions to emerge from it,
207
世界とも自分自身とも より調和のとれた生き方が できるようになっていきます
our relationship with both the world and ourselves can become more harmonious.
208
多くの人がこのような 深い身体感覚と共に
I sincerely hope that many people can live their everyday lives
209
日常生活を生きていけるようになる ことを心から願っています
with this kind of deep bodily awareness.
210
ご清聴ありがとうございました
Thank you very much for listening.
1
みなさん こんにちは
2
みなさんは 自分の身体の感覚に きちんと注意を向けたことはありますか？
3
今日は 身体の感覚に注意を向けることで
4
世界が変わっていく という話をしたいと思います
5
僕自身 自分の身体の感覚に 注意を向け始めてから
6
世界の捉え方が変わり 生き方も大きく変わっていきました
7
僕は以前 医療系の会社で 経営企画管理の仕事をしていました
8
よくある話かもしれませんが
9
世の中の人々の健康のためになることを したいと思って仕事をしていたのですが
10
気づいたら自分の身体とか心に 緊張やストレスが溜まっていき
11
それをどうやって緩めたらいいかが わからない状態になっていました
12
そのときに 京都で10日間の 瞑想リトリートがあると聞いて
13
なぜかわからないのですが 心惹かれ
14
会社をなんとか休んで そのリトリートに参加しました
15
このリトリートでは 10日間の間 一切喋ることができません
16
そしてスマホやパソコンも 触ることができません
17
その中で 1日10時間くらい 瞑想をします
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最初の4日間は 本当にめちゃくちゃ大変でした
19
座った途端に眠気がでてくるし
20
足はどんどん痛くなるし さまざまな感情がでてくるし
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頭の中には普段考えたことのない思考が ぐるぐるぐるぐると駆け巡る
22
正直 一体何をしてるんだろう という気持ちになっていきました
23
ただ 5日目6日目くらいになると
24
少しずつ 自分の感覚や感情や思考に 囚われて一体化するのではなく
25
ただそれらに気づけるように なっていきました
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例えば 自分の足が痛いという状態から
27
足に痛みがあるなぁという状態に 変わっていく感じです
28
そして 少しずつ感情は静まっていき 思考も減っていき
29
9日目 10日目になる頃には 身体の中にどこにも緊張がない状態
30
心の中は本当に驚くほどの 静けさになっていきました
31
僕は この静けさを
32
僕の周りで苦しみを抱えて生きている人に 是非体験してもらいたいなと思いました
33
また自分自身で自分の緊張やストレスを 緩めることができるんだと
34
とても感動したことを覚えています
35
そしてリトリートを終えて 会社に戻ったんですけど
36
そうすると 「あいつは10日も休んで一体何をしてたんだ」って
37
いろんな人が話を聞きにきてくれるんです
38
「どうだった？何をやってたの？」って
39
「はい 最初の3日間は 呼吸に注意を集中し続けていました」
40
「へぇ...それから？」
41
「後の7日間は身体の感覚を ずーっと観察してました」
42
「へぇ...それでどうなったの？」
43
「いやー 出てきてから 日々ほんのりしあわせなんですよね」とか言うと
44
みんな「ふ ふーん......」ていって ちょっと引くんです 本当に
45
うちのおかんも電話をかけてきて
46
「あなた壺とかかってないわよね？」 って言われました
47
僕はもったいないなと思いました
48
全ての人が瞑想をする必要は ないかもしれません
49
でも 瞑想をすることで楽になるのに 偏見が大きすぎて
50
そこにアクセスできない人が 多すぎると感じたのです
51
これは働いている場合じゃないぞと思って 2ヶ月後には会社に辞表を出して
52
京都に引っ越してきました そして 大学に入り直して
53
認知心理学的な手法やMRI装置を使って 自分がリトリートで体験した状態を
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科学的に解明するという研究に 取り組み始めたのです
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この状態のことを心理学の世界では マインドフルネスと呼んでいます
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これは 今この瞬間に生じている 様々な経験 感覚や感情や思考に
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振り回されたり それを抑え込んだり 無視したり 判断したりするのではなく
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ただありのままに気づいていること
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これがマインドフルネスの 状態と言われています
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これを理解していただくために 3つの特徴をご紹介していきます
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1つ目は マインドフルネスは 無になるということではないということです
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瞑想やマインドフルネスというと 感覚や感情や思考がなくなって
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無になる状態を思い描く人が 多いかもしれません
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でも マインドフルネスというのは
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今ここにある感覚や感情や思考に きちんと気づくということなのです
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この感覚に気づくということを 少し体験していただきたいと思います
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みなさん 利き手を出してもらえませんか
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そしてそこに注意を向けてみてください
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そうすると手のひらに 何か感覚を感じないでしょうか
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風が当たる感じ サワサワする感じ 汗ばむ感じ なんでも構いません
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ありがとうございます
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おそらく多くの人がなんらかの感覚を 感じていたと思います
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その感覚は先ほどまでも ずっとありました
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でも 注意を向けていないから 気づけていなかったんです
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で そのような感覚は 手のひらだけじゃなくて 身体全身に満ち溢れています
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先ほどまでは そういった 身体の感覚に気づかずに
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僕の話を聞いてくれていた と思うのですが
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今は 手のひらの感覚や お尻が椅子に接している感覚に気づきながら
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僕の話を聞けるようになって いるのではないかと思います
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それが感覚に気づくということです
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このようにマインドフルネスは
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感覚や感情や思考をなくして 無になるのではなくて
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今ここにある感覚や感情や思考に きちんと気づくものなんです
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2つ目の特徴はそういった感覚や感情や思考を なんとか変えようとするのではなく
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それらとの関係が 変わっていくというものです
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10日間の瞑想リトリートで 「足が痛い なんとかしたい」という状態から
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「足に痛みがあるなぁ」という 状態に変わったのもその1つです
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僕たちの研究で MRIを使って
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瞑想熟練者のマインドフルネスの状態の 脳活動を調べた時には
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感覚や感情に関わる脳領域の 活動が変わるのではなく
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感覚や感情に主観的に関わるのか 客観的に関わるのかの切り替えに関わる
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脳梁膨大後部皮質という脳領域の活動が 変わったということが分かりました
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このように私が感覚や感情や思考を なんとか変えようとするのではなく
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私とそれらとの関係が変わるというのが マインドフルネスの状態です
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これによって 感覚や感情や思考に 囚われることなく
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客観的に見守れるようになるのです
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そして3つ目の特徴が マインドフルネスは 単純なリラックスではないということです
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実際僕たちの研究では マインドフルネスの 状態を生理指標で調べたんですが
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リラックスに関わる 副交感神経の活動が高まるのではなく
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覚醒に関わる交感神経の活動が 高まっていました
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一方で ストレスに関わるコルチゾール値は 低下していることもわかりました
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これは一見すると直感に 反しているような結果でした
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しかし 先ほどの1つ目の特徴で見たように
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マインドフルネスというのは感覚や感情や思考に きちんと気づいている状態なんです
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ぼーっとリラックスしているんではなくて
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きちんと覚醒していることで それらに気づけるようになっています
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しかも 2つ目の特徴で見たように
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それらに囚われずに客観的に 見ることができているので
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ストレスが下がった状態に なっているわけです
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僕たちはこの状態が かつて京都で宮本武蔵が
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100人の敵と向き合ったときの状態に 近いのではないかと考えています
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ぼーっとリラックスをして 一人の敵も見えないわけではなく
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一人の敵に集中しすぎて 他の敵に気づけなくなるわけでもなく
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今いる相手全てに気づきながら その一人一人にとらわれたり
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反応して緊張したりすることがないため 適切な対応ができるようになる
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これがマインドフルネスの状態だと 考えられています
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このようなマインドフルネスを踏まえて 身体の感覚にきちんと気づくことで
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世界が変わるとはどういうことかを 考えていきたいと思います
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そもそも身体感覚とは何でしょうか
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マインドフルネスの心理学では 外部の刺激が五感に接触したり
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頭の中で何かを考えたり イメージをしたりすると
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必ず身体感覚が生じると 考えられています
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このことを体験的に理解していただくために 1枚のスライドを用意しました
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今からお見せするスライドを じっくり見ていただいて
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皆さんの身体にどのような感覚が生じるかを 味わってもらいたいと思います
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準備はよろしいでしょうか
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どうでしょうか？
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何か身体に感覚を感じたという方は どれぐらいいらっしゃいますか？
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ありがとうございます
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ほとんどの人たちが何かの感覚を 感じられたようですね
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ところで みなさんどこで その感覚を感じましたか？
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僕は背中で感じます
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これみんな同じだと思っていました
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でもこれ人によって違うんです
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頭のあたりで感じる人もいれば 顔のどこかで感じる人もいるし
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腕や 背中 胸のあたりで 感じる人もいます
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ただ同じ人でみれば 毎回同じ ところで生じてるはずです
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しかも今のように映像が 目に入ってきてもそれはでるし
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音が耳に入ってきてもそれはでるし
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頭の中でその音をイメージ するだけでもそれはでます
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このように外部の刺激が 五感に接触したり
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頭の中で何かを考えたり イメージしたりすると
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必ず身体感覚が出ます
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これは黒板を引っ掻くような 強い刺激だけじゃなくて
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今 僕の声を聞いているだけでも みなさんの身体には何らかの感覚が生じていて
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その感覚を使って 自動的に無意識的に
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僕に対して好きか嫌いか 信頼できるかどうかといったことを
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評価していると考えられています
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つまりみなさんは 普段様々なことを体験して
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それによって何らかの 感覚が生じていて
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その感覚に従って 自動的に無意識的に
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知らず知らずのうちにその対象を 評価してしまっているのです
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ただし 先ほど手のひらに注意を 向けることで手の感覚に気づけたように
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瞑想を実践していくことで
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体に生じている様々な感覚に 気づけるようになっていきます
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このような感覚に気づけるようになると
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皆さんが体験していることに対して 皆さん自身がどのように感じているかを
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意識的に把握できるように なっていくのです
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このような特徴に注目が集まり 最近 医療の世界や教育の世界で
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マインドフルネスに基づいた様々な プログラムが広がり始めています
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僕自身が関わっている 小学校のプログラムでも
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身体の感覚にきちんと気づく ということをとても大切にしています
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例えば 嘘をつかないという 社会規範があります
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小学校3年生 4年生くらいの子に 「嘘をついちゃだめだよ」と頭ごなしに言うと
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嘘をつかない子に なってくれたりはします
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でも嘘をつくべきかつかないべきかは なかなか判断できません
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そうではなくて「嘘をついたときに、身体に どんな感覚が生じるかな」と聞いてあげます
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そうすると 3年生4年生くらいでも 「胸のあたりがちくちくする」とか
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「お尻のあたりがそわそわする」 と答えてくれたりします
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それに対して「それって心地いい？ 心地悪い？」と聞いてあげると
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「あまり心地よくないかな」と 答えてくれる子たちもいます
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「だから嘘はだめだよ」 じゃなくて
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「その感覚も使って嘘をつくべきか つかないべきかを考えようね」と
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声をかけてあげたりします
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これは子どもに限った ことではありません
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僕たち大人も同じです
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旅行に行くときにフランスに行きたいのか インドに行きたいのか
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どの会社に入るべきなのか
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会社にいつづけるべきなのか やめるべきなのか
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そういうことを頭の中で考えるだけでも 様々な感覚が身体に生じます
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そのような感覚に 気づけるようになると
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今まで頭で考えただけでは 出てこなかったような答えが
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ふっと浮かんでくるように なってきます
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ただし 気をつけないと いけないこともあります
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黒板を引っ掻くような 激しい刺激の場合
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身体には大きな感覚が生じますので それに気づくことは簡単です
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でも思いやりや優しさ 暖かさといった 繊細な刺激によって生じるのは
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とても繊細な身体感覚に なっています
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そのため この感覚に気づくのは とても難しいです
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こういった感覚に気づくためにも 瞑想を深めていくことがとても大切になります
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僕は 10日間の瞑想リトリートで
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この身体の感覚にきちんと気づく という力を育むことができました
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10日間の間誰とも話さずスマホや パソコンも使わないことで
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強い刺激が減っていきました
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そしてそれに伴って 身体の中の強い感覚も減っていきました
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その上で 注意集中力を高めて その注意を身体全身に広げていって
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今ここで生じている自分の身体の感覚に 丁寧に気づき続けるということを続けました
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そして少しずつ身体の緊張がゆるみ
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心の中が本当に驚くほど 静かに静かになっていきました
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この静けさの中で 何か1つのことを考えると
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ベタ凪の水面に 1つの石を投げこむように
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何かを考えたその思考が 僕の身体に感覚を生じさせて
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それがどうやって広がっていくか ということが
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手に取るように 把握できるようになりました
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このような深い身体感覚とともに 世界を捉え
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日々の意思決定を積み重ねていくことが できるようになれば
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世界とも自分自身とも より調和のとれた生き方が できるようになっていきます
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多くの人がこのような 深い身体感覚と共に
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日常生活を生きていけるようになる ことを心から願っています
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ご清聴ありがとうございました
Video Notes
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